Daarmee komen we op de vraag hoe belangrijk eiwitten daadwerkelijk zijn. Hoeveel eiwitten hebben we nodig? En wat zijn eigenlijk de richtlijnen als het om eiwitten gaat?

Spiereiwitsynthese

Eiwitten zijn een onmisbare schakel in een gezond voedingspatroon. In het kort: eiwitten bestaan uit een keten aminozuren. Er zijn in totaal twintig aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn. Dit betekent dat deze uit de voeding verkregen moeten worden omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. De overige aminozuren noemen we niet-essentiële aminozuren en kan het lichaam, in gezonde status, zelf aanmaken.

Hoewel de verschillende aminozuren allemaal een specifieke rol hebben, kunnen we stellen dat eiwitten een cruciale rol hebben bij de opbouw, aanmaak en het herstel van spiermassa. In de spieren vindt een continue turnover plaats, een proces waarbij spiereiwitsynthese en spiereiwitafbraak gecoördineerd worden. Deze turnover maakt het mogelijk dat spierweefsel kan remodelleren en daarmee kan herstellen en opbouwen. Een netto toename of afname treedt op als gevolg van een positieve of negatieve balans in synthese minus afbraak. Een toename van spiereiwitsynthese, nodig na intensieve inspanning voor herstel, wordt voornamelijk gestuurd door de consumptie van eiwitten. Daarmee spelen eiwitten een sleutelrol in de opbouw en het herstel van spiermassa bij sporters.

Het is vooral daarom dat de focus bij sporters vooral ligt op eiwitten. Bekend is dat sporters een hogere behoefte hebben aan eiwitten dan niet-sportende mensen. Afhankelijk van het type sport en de specifieke doelen kan dat tot wel twee keer zo hoog zijn (1.3-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht).¹ Daarmee kunnen we dus stellen dat de focus op eiwitten voor sporters terecht is.

Huidige richtlijnen

Traditionele richtlijnen rondom de timing van eiwitten geven een duidelijk advies om de inname van eiwitten te verspreiden over meerdere maaltijden op een dag. De gemiddelde aanbeveling ligt tussen de 20 en 25 gram per eetmoment, uitgaande van een aanvulling in de totale eiwitinname bij tussendoortjes. Deze aanbevelingen lijken aan te sluiten bij een gangbaar voedingspatroon van veel mensen, dat is opgebouwd uit drie hoofdmaaltijden - ontbijt, lunch, avondmaaltijd - en een of meerdere tussendoortjes.

De huidige richtlijnen zijn gebaseerd op verschillende dosis-responsstudies, waarin gekeken wordt naar spiereiwitsynthese in de uren na inname van eiwitten. Veel studies hanteren hiervoor een dosering van 20 gram eiwit versus 40 gram eiwit, waarbij zichtbaar is dat de spiereiwitsynthese maar marginaal toeneemt na een dosering van 40 gram versus 20 gram, gedurende vier tot zes uur na inname van eiwitten. Vanuit deze bevindingen wordt de aanbeveling gedaan om eiwitten frequent gedurende de dag te consumeren om zo de spiereiwitsynthese hoog te houden.²

Er zijn echter ook studies die geen voordeel van specifieke eiwitspreiding gedurende de dag kunnen aantonen. Verschillende studies naar intermittent vasten, waarbij alle voeding binnen een relatief kort tijdsvenster van gemiddeld acht uur geconsumeerd wordt, lieten geen nadelige effecten op vetvrije massa zien in gezonde, volwassen personen. Volgens het concept van de huidige richtlijnen voor eiwitverdeling gedurende de dag zou een dergelijk patroon zeer suboptimaal moeten zijn voor het behoud en opbouw van spiermassa.^3-4

De vraag ontstaat dan of er limiterende factoren zijn in eerdere studies. Hier wordt meestal alleen gekeken naar markers van spiereiwitsynthese in de eerste vier tot zes uur na inname van een specifieke dosering eiwit. Zou het kunnen dat er bij een inname van grotere hoeveelheden eiwit een langere tijd nodig is voor vertering en opname van eiwitten, aminozuren, en daarmee spiereiwitsynthese te laten plaatsvinden? Grotere hoeveelheden eiwitten binnen één eetmoment kunnen immers langer in beslag nemen om te verteren en absorberen. Daarmee is een kritische blik op de literatuur van belang alvorens we een heroverweging kunnen maken van de huidige richtlijnen.

Recente literatuur

In een studie van Trommelen et al.⁵ is gekeken naar verschillende hoeveelheden eiwitten, respectievelijk 0 gram (controlegroep), 25 gram en 100 gram, over een periode van twaalf uur in gezonde, volwassen mannelijke proefpersonen. Eiwitinname volgde na een krachttraining en werd aangeboden in één enkele maaltijd. In het onderzoek werd gekeken naar spiereiwitsynthese in de eerste vier uur versus de spiereiwitsynthese over de gehele twaalf uur. Daarnaast werden ook aminozuuroxidatie en snelheid van vertering en absorptie van eiwitten gemeten.

De resultaten lieten zien dat de vertering en absorptie van de maaltijd bij de groep met 25 gram eiwitten binnen zes uur vrijwel compleet was. Bij de groep met consumptie van 100 gram eiwitten vond er na zes uur nog steeds vertering plaats. De plasma-aminozuurconcentraties waren in de eerste vijf uur na inname van 25 gram eiwit hoger in vergelijking met de controlegroep. Inname van 100 gram eiwit resulteerde tevens in een stijging van plasma-aminozuurconcentraties, die gedurende twaalf uur postprandiaal verhoogd bleven.

Daarnaast werd over de eerste vier uur een 19% hogere spiereiwitsynthese gerapporteerd bij de groep met 100 gram eiwitten dan bij de groep met 25 gram eiwitten. Gedurende de volledige twaalf uur van het onderzoek was spiereiwitsynthese circa 30% hoger bij de groep met een inname van 100 gram eiwit vergeleken met 25 gram eiwit.

Daarmee geeft de studie van Trommelen et al. de conclusie dat de traditionele richtlijnen van 20-25 gram eiwit per maaltijd, verspreid gedurende de dag, ter discussie kunnen worden gesteld. De spiereiwitsynthese is langere tijd verhoogd na een maaltijd met 100 gram eiwit, vergeleken met een maaltijd met 25 gram eiwit. Dat maakt dat de onderzoekers voorzichtig stellen dat vooral de totale hoeveelheid eiwitten die geconsumeerd worden op een dag belangrijk is en niet zozeer de spreiding van inname.

Witard en Mettler⁶ geven in hun blik op de studie van Trommelen et al. verschillende argumenten die in overweging zouden moeten worden genomen alvorens nieuwe richtlijnen te ontwikkelen rondom eiwitconsumptie voor sporters.

Zo geven zij aan dat de studie van Trommelen et al. niet ontworpen is om het effect van eiwitverdeling op spiereiwitsynthese goed te onderzoeken. Er werd gekeken naar een groep van 25 gram eiwit versus 100 gram eiwit en een controlegroep. Ze geven aan dat er niet is gekeken naar een experimentele groep met een verdeling van vier eetmomenten met elk 25 gram eiwit, ingenomen met intervallen van drie uur. Een volledige vergelijking met een meer frequente inname van eiwitten kan hiermee niet worden gedaan, aangenomen dat er mogelijk verschil zit in spiereiwitsynthese tussen een eerste, tweede, derde of vierde maaltijdrespons.

Hierbij verwijzen Witard en Mettler naar een eerdere studie van Areta et al.⁷ In deze studie werd spiereiwitsynthese onderzocht over een tijdsbestek van twaalf uur, eveneens bij volwassen mannen. Er werd gekeken naar een totale hoeveelheid van 80 gram eiwit, op verschillende manieren verdeeld over de dag: tien keer 8 gram eiwit met een interval van anderhalf uur, vier keer 20 gram eiwit met een interval van drie uur en twee keer 40 gram met een interval van zes uur. In deze studie was de spiereiwitsynthese het hoogst bij de inname van vier keer 20 gram met een interval van drie uur. Echter, in de studie van Areta et al. is geen onderzoek gedaan naar de spiereiwitsynthese na een eenmalige dosering van 80 gram eiwit. Daardoor is een exacte vergelijking met de studie van Trommelen et al. niet mogelijk.

Daarnaast is het belangrijk om in gedachten te houden dat verschillende aminozuren een rol spelen in de spiereiwitsynthese. Voornamelijk leucine is een belangrijke stimulus. Hoewel de leucinerespons wel onderzocht is in de gecontroleerde setting van de studie van Trommelen et al. is het ook belangrijk om rekening te houden met een daadwerkelijk voedingspatroon van mensen. Mensen eten maaltijden en over het algemeen geen geïsoleerde, gecontroleerde producten voor onderzoeksdoeleinden.⁸

Conclusie

We kunnen stellen dat eiwitten een sleutelrol hebben in de opbouw en het herstel van spiermassa bij sporters. Dat heeft te maken met verhoging van spiereiwitsynthese na de inname van eiwitten. Meer onderzoek is nodig om vast te stellen of er een plateau of optimalisatie bestaat voor de hoeveelheid eiwitten die in één maaltijd geconsumeerd worden. Daarnaast is het nodig om kritisch te kijken naar markers van spiereiwitsynthese over een langere tijd, minimaal twaalf uur, om te bepalen of de traditionele richtlijnen stand houden of dat een heroverweging op z’n plaats is. 