Onderzoek laat zien dat meer dan 80% van de (top)atleten supplementen gebruikt met als doel prestaties te verbeteren, sneller te herstellen of de gezondheid te ondersteunen.¹ De populariteit staat soms in contrast met het wetenschappelijke bewijs: niet alle middelen zijn even effectief en verkeerd gebruik kan zelfs schadelijk zijn. Daarbij spelen risico’s als overdosering, verontreiniging of dopingovertredingen een rol.

Soorten voedingssupplementen

Sporters kunnen door een hogere energieverbranding en verlies via transpiratie een verhoogde behoefte hebben aan micronutriënten in de vorm van vitaminen en mineralen. Daarnaast bestaan er zogenoemde ergogene middelen (ergogenic aids): stoffen die bedoeld zijn om sportprestaties te verbeteren. De term is afkomstig uit het Grieks, waarbij ergon ‘werk’ betekent en genes ‘voortbrengen’. Dit betekent dus letterlijk ‘het verhogen van het vermogen om werk te verrichten’.

Ten slotte zijn er bioactieve stoffen uit voedingsmiddelen die gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zoals polyfenolen uit fruit of omega-3-vetzuren uit visolie.² De macronutriënten laten we in dit artikel buiten beschouwing.

Het principe ‘food first’

In de sportvoeding is het principe food first breed geaccepteerd. Het uitgangspunt is dat voedingsstoffen zoveel mogelijk uit volwaardige voedingsmiddelen moeten komen en niet uit geïsoleerde supplementen. Voeding bevat immers naast afzonderlijke nutriënten ook vezels, fytochemicaliën en synergetische combinaties die niet eenvoudig na te bootsen zijn in supplementvorm. In een overzichtsartikel onderbouwen toonaangevende sportvoedingsonderzoekers dit concept en stellen in de titel: food first, but not always food only.³ Daarmee impliceren ze dat ‘food only’ niet altijd optimaal is voor atleten. Hiervoor geven ze zes redenen:

Sommige voedingsstoffen zijn lastig in voldoende mate uit de voeding te halen of vereisen een buitensporige energie-inname (bijvoorbeeld creatine en bèta-alanine uit rood vlees of vitamine D uit vette vis).

Bepaalde voedingsstoffen komen voornamelijk voor in producten die atleten niet eten of niet lusten (bijvoorbeeld omega-3 uit vette vis of vitamine B12 uit vlees).

Het gehalte aan nuttige stoffen in sommige prestatiebevorderende voedingsmiddelen varieert sterk (bijvoorbeeld cafeïne in koffie, nitraat in groenten of vitamine D in vette vis).

Geconcentreerde doses zijn soms nodig om tekorten te corrigeren of om de immuuntolerantie te ondersteunen (bijvoorbeeld ijzersuppletie bij deficiëntie). Het overschrijden van de referentie-inname (RI) van bepaalde voedingsstoffen kan daarnaast gunstige anti-inflammatoire effecten hebben die de infectielast verminderen.

Sommige voedingsmiddelen zijn lastig te consumeren vlak voor, tijdens of direct na inspanning (bijvoorbeeld een koolhydraatgel is tijdens de tweede helft van een rugbywedstrijd praktischer dan het eten van een banaan).

Geteste supplementen kunnen uitkomst bieden bij zorgen over voedselveiligheid of besmetting (bijvoorbeeld vlees dat verontreinigd is met clenbuterol en/of risico’s rond voedselhygiëne).

In zulke situaties kan volgens de auteurs een atleet voedingssupplementen overwegen, mits een zorgvuldig risicobeperkend beleid wordt gevolgd. Met andere woorden: supplementen kunnen zinvol zijn, mits het gebruik onderbouwd en gecontroleerd is.

Welke voedingssupplementen?

Volgens het Voedingscentrum hebben de meeste recreatieve sporters doorgaans geen baat bij extra voedings- of sportsupplementen. Ook in een recente review in Nutrients concluderen onderzoekers dat wie twee- tot driemaal per week een uur sport en daarnaast gezond en gevarieerd eet, in principe alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.² De praktijk is echter weerbarstiger. Aangezien uit voedselconsumptiepeilingen blijkt dat de voeding van de gemiddelde Nederlander verre van volwaardig is, kunnen supplementen met extra vitaminen, mineralen en/of bio-actieve stoffen ook voor sporters een dagelijkse aanvulling zijn. Zo zijn er lage innames van vitaminen en mineralen vastgesteld in enkele groepen van de bevolking. Dit is het geval voor vitamine A, B₂, B₆, B₁₁, C, calcium, ijzer en kalium.⁴ Volwassenen in de breedte krijgen onvoldoende B₂, B₆ en folaat binnen; folaattekorten vooral bij vrouwen. Een multivitaminepreparaat op maat kan zorgen voor een goede basis en het immuunsysteem en energieniveau ondersteunen.

Daarnaast kunnen specifieke supplementen voor intensieve sporters en (top)atleten die meer dan drie keer per week gedurende één tot twee uur of langer trainen, bijdragen aan een optimale prestatie en herstel.

Categorieën supplementen

Van enkele voedingssupplementen is in de loop der jaren overtuigend bewijs geleverd voor hun nut bij het ondersteunen van sportprestaties, zoals creatine en bèta-alanine. Andere zijn interessant, maar minder goed onderbouwd (nitraat, vaak in de vorm van bietensap, polyfenolen, L-carnitine en fosfaat), sommige hebben een medische indicatie (bij specifieke tekorten, zoals ijzer en vitamine D) en er zijn ook supplementen waarvoor eenvoudigweg (nog) onvoldoende onderbouwing is.

Supplementen met bewezen effect

Creatine is een van de meest onderzochte en gebruikte supplementen in de sport. Het verhoogt de creatineconcentratie in de spieren met ongeveer 20%, wat leidt tot betere prestaties. Creatine is vooral nuttig in sporten met korte, herhaalde explosieve inspanningen zoals voetbal, sprint en krachtsport. Gewichtstoename door vochtretentie kan een nadeel zijn, maar grootschalige studies tonen aan dat langdurig gebruik veilig is. Vaak wordt gestart met een laadfase (ca. 20 g/dag gedurende vijf tot zeven dagen), gevolgd door een onderhoudsdosering van 3 tot 5 g/dag. Onderzoek toont aan dat langdurig gebruik in deze hoeveelheden veilig en effectief is voor sporters.⁵

Cafeïne is een stimulerend middel dat adenosinereceptoren in de hersenen blokkeert. Hierdoor vermindert het gevoel van vermoeidheid en neemt alertheid toe. Cafeïnesuppletie (3-6 mg/kg lichaamsgewicht zestig minuten voorafgaand aan inspanning) verbetert in teamsporten, racketsporten en vechtsporten de herhaling van intensieve inspanningen, zoals sprints en acceleraties, en verhoogt het aantal succesvolle acties tijdens wedstrijden. Cafeïne verbetert dus niet alleen de fysieke prestaties, maar ook concreet sport-specifieke prestaties tijdens competitie.⁶ Hogere doses geven geen extra voordeel maar vergroten wel de kans op bijwerkingen, zoals slapeloosheid, nervositeit en een versnelde hartslag.

Bèta-alanine is een voorloper van carnosine, een stof die waterstofionen buffert in de spier. Dit stelt bij intensieve inspanning verzuring uit. Suppletie van bèta-alanine verhoogt de voorraad carnosine in de spieren. Het verbetert de inspanningscapaciteit bij activiteiten van dertig seconden tot tien minuten in beperkte mate. Het effect op uithoudingsvermogen is iets sterker dan op technische prestaties. Het is geschikt voor sporten als roeien, judo of boksen. De gebruikelijke en effectieve dosering bedraagt ongeveer 3 tot 6 g per dag, bij voorkeur gespreid over de dag en ingenomen bij een maaltijd, gedurende minimaal twee tot vijf weken voor optimale resultaten.⁷ Een veel voorkomende bijwerking is een tintelend gevoel in de huid (paresthesieën), dat meestal mild en onschuldig is.

Veelbelovend, maar beperkt bewijs

Nitraat wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide, wat leidt tot vaatverwijding en een efficiëntere mitochondriale energieproductie. Hierdoor neemt de benodigde hoeveelheid zuurstof tijdens inspanning af, wat de uithoudingsprestatie kan verbeteren. Nitraatsuppletie kan sportprestaties ondersteunen, vooral bij duurinspanningen van middelhoge intensiteit, maar de effecten zijn niet in alle situaties even consistent en de kwaliteit van het beschikbare bewijs varieert. Een recente review bundelt resultaten uit twintig systematische reviews en meer dan honderdtachtig studies over nitraatsuppletie en sport. Het laat zien dat nitraat, vaak ingenomen via rode bietensap of groenten, kan bijdragen aan een betere inspanningscapaciteit, vooral bij activiteiten van enkele minuten tot een half uur.⁸ Positieve effecten zijn gevonden op uithoudingsvermogen (time-to-exhaustion), afgelegde afstand, spieruithoudingsvermogen en piekvermogen. Daarentegen zijn effecten op maximale zuurstofopname en spierkracht minder duidelijk. De voordelen komen het sterkst naar voren bij een dagelijkse inname van minstens 6 mmol (ca. 372 mg nitraat) gedurende drie dagen of langer. De effecten zijn overtuigend in recreatieve en goed getrainde atleten, maar bij eliteatleten (hoogste niveau) minder duidelijk. Variatie in nitraatgehaltes van groenten en het optreden van maag-darmklachten maken de toepassing minder voorspelbaar.

Natriumbicarbonaat verhoogt de extracellulaire pH. Dit vergroot de bufferende capaciteit van het bloed, waardoor verzuring in de spieren tijdens intensieve inspanning vertraagt. Dit stelt vermoeidheid uit bij anaerobe inspanningen van ongeveer dertig seconden tot twaalf minuten. Het gebruik blijkt vooral nuttig bij herhaalde korte tot middellange inspanningen van hoge intensiteit, zoals sprints of intervaltraining. De meest effectieve dosis lijkt 0,2 tot 0,5 g per kilogram lichaamsgewicht, ingenomen zestig tot honderdtachtig minuten voor inspanning. Het grootste nadeel zijn maag-darmklachten zoals diarree en misselijkheid, maar dit kan de atleet beperken door een gespreide dosering of gebruik in capsulevorm.⁹

Een review en meta-analyse onderzocht of polyfenolrijke bessen (zoals kersen, bosbessen en druiven) de sportprestatie en het herstel bevorderen.¹⁰ Op basis van veertien gerandomiseerde studies met in totaal 309 deelnemers vonden onderzoekers geen significant effect op uithoudingsvermogen, VO₂max, spierkracht of biomarkers van ontsteking en spierschade. Wel was er een trend richting verbetering van de tijd tot uitputting, wat erop wijst dat bessen mogelijk bijdragen aan prestatiebehoud bij zware inspanning. De resultaten zijn echter inconsistent door verschillen in dosering, duur van de suppletie en testprotocollen, zodat aanvullend onderzoek nodig is om duidelijke aanbevelingen te kunnen doen. Ook bestaat er zorg dat hoge doses antioxidanten de adaptatie aan training kunnen remmen. Het advies is daarom om polyfenolen vooral via een gevarieerd voedingspatroon binnen te krijgen en suppletie alleen rond intensieve inspanningsperiodes te overwegen.

Natriumfosfaat als supplement is een mogelijk prestatiebevorderend supplement voor duursporters. Het idee is dat fosfaat een rol speelt bij de energiehuishouding, zuurstofafgifte aan de spieren en de contractiekracht van het hart. Uit recent onderzoek bij getrainde wielrenners blijkt dat een korte periode van suppletie (ongeveer zes dagen met 50 mg per kilogram vetvrije massa per dag) de hartslag verlaagt en het slagvolume en de zuurstofpuls verhoogt tijdens inspanning onder hypoxische omstandigheden, zoals op hoogte. Er werd echter geen effect gevonden op de maximale zuurstofopname of de mechanische efficiëntie.¹¹

Ten slotte kan L-carnitine prestaties en herstel ondersteunen, mede door een gunstige invloed op zuurstofopname en herstel. Vooral bij suppletie in de orde van 1 tot 4 g per dag gedurende meerdere weken, al zijn de resultaten niet in alle studies consistent.¹²

Medische indicatie

De micronutriënten met een duidelijke medische indicatie bij (top)sporters zijn vooral ijzer, vitamine D, calcium, vitamine B12 en foliumzuur, aangevuld met magnesium, zink of jodium in specifieke gevallen.¹³

IJzertekort komt vooral voor bij vrouwelijke duursporters en leidt tot verminderde zuurstoftransportcapaciteit. Overmatig ijzergebruik kan schadelijk zijn door oxidatieve stress en maag-darmklachten.¹⁴

Vitamine D-deficiëntie komt frequent voor bij binnensporters, donkere huidtypes en in de wintermaanden. Suppletie met 25 microgram (1.000 IE) per dag is effectief bij deficiëntie en kan de kans op luchtweginfecties verlagen.¹⁵ Uit een recente review blijkt dat vitamine D-suppletie waarschijnlijk de aerobe uithouding, anaerobe kracht en spierkracht bij elite-atleten verbetert. De effecten op sprintsnelheid, ontstekingsmarkers en botgezondheid blijven echter inconsistent, wat meer onderzoek noodzakelijk maakt.¹⁶

Vitamine B12-suppletie is aangewezen bij veganisten en soms vegetariërs met lage inname of absorptiestoornissen.

Calcium is belangrijk bij lage botdichtheid, stressfracturen of te lage inname (bijvoorbeeld bij eetstoornissen of veganistisch dieet).

Foliumzuur is vooral relevant bij vrouwelijke atleten in de vruchtbare leeftijd en bij lage inname.

Magnesiumtekort kan optreden door veel zweten, inadequate voeding of bepaalde medische omstandigheden.

Ten slotte kan zink- en jodiumsuppletie soms nodig zijn bij sporters met sterk beperkte of eenzijdige voedingspatronen.

Wettelijk en dopingtechnisch kader

De European Food Safety Authority (EFSA) bepaalt welke gezondheidsclaims op voedingssupplementen zijn toegestaan, waarbij alleen claims met voldoende wetenschappelijk bewijs worden geaccepteerd. Voor de topsportpraktijk is daarnaast de World Anti-Doping Agency (WADA) van groot belang. Niet alleen staan sommige stoffen op de verboden lijst, ook komt verontreiniging van supplementen met dopingstoffen voor. Diverse studies tonen aan dat supplementen ongewenste stoffen kunnen bevatten die niet op het etiket vermeld staan. Voor topsporters brengt dit aanzienlijke risico’s met zich mee, omdat dit kan resulteren in een positieve dopingcontrole. Om dit risico te minimaliseren, hebben de brancheorganisatie NPN, NOC*NSF en de Nederlandse Dopingautoriteit het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) ontwikkeld. Binnen dit systeem worden supplementen batchgewijs getest en opgenomen in een openbaar toegankelijke lijst. Zo biedt het NZVT topsporters en hun begeleiders extra zekerheid over de dopingveiligheid van supplementen en wordt de kans op een positieve controle als gevolg van onbedoelde contaminatie zo klein mogelijk gehouden.

De rol van de gezondheidsprofessional

Het gebruik van voedingssupplementen brengt risico’s met zich mee. Veelgebruikte middelen zoals cafeïne, creatine en natriumbicarbonaat hebben bekende bijwerkingen (zie tabel 1). Hoge doseringen antioxidanten kunnen de trainingseffecten onderdrukken en zelfs schadelijk zijn. Daarnaast is er het reële gevaar van dopingcontaminatie, wat voor topsporters kan leiden tot positieve dopingtests met verstrekkende gevolgen. Ook marketingclaims vormen een valkuil: fabrikanten presenteren supplementen vaak als wondermiddelen, terwijl het wetenschappelijke bewijs beperkt of zelfs afwezig is.

Hier ligt een belangrijke taak voor gezondheidsprofessionals. Zij hebben een sleutelrol in het kritisch begeleiden van sporters, door individueel advies te geven afgestemd op sporttype, trainingsfase en medische achtergrond en door monitoring van bijvoorbeeld bloedwaarden of het bijhouden van prestaties en bijwerkingen. Hierbij kunnen de vragen in het kader een praktische ondersteuning zijn voor de gezondheidsprofessional. Educatie is eveneens cruciaal: sporters moeten begrijpen dat voedingssupplementen nooit een vervanging zijn voor een gezonde voeding en dat verantwoord gebruik noodzakelijk is om risico’s te vermijden. Tot slot is samenwerking in een multidisciplinair team met diëtisten, sportartsen en coaches onmisbaar om sporters optimaal te ondersteunen.

Conclusie

Een gezond voedingspatroon blijft de basis, maar een lage inname van vitaminen en mineralen komt vaak voor. Een dagelijkse multivitamine kan daarom, zowel voor sporters als voor de algemene bevolking, een nuttige aanvulling zijn. Voor intensieve sporters kunnen bewezen supplementen zoals creatine, cafeïne en bèta-alanine prestatie en herstel ondersteunen. Gezondheidsprofessionals hebben hierbij een sleutelrol: zij onderscheiden zinvolle van zinloze middelen, bewaken de veiligheid en begeleiden sporters naar verantwoord gebruik. 