De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen, inclusief ouderen en mensen met chronische aandoeningen, om wekelijks minstens 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe activiteit te doen (denk aan stevig wandelen of fietsen), of 75 tot 150 minuten intensieve inspanning (zoals hardlopen), of een combinatie van beide. Ook wordt aanbevolen om minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen voor alle grote spiergroepen. Voor ouderen wordt extra aandacht gevraagd voor balansoefeningen, om het risico op vallen te verkleinen.¹

De WHO onderstreept ook het belang van het beperken van sedentair gedrag: langdurig zitten moet zoveel mogelijk worden voorkomen en bij voorkeur regelmatig worden onderbroken, bijvoorbeeld door elk halfuur even te bewegen. Hoewel er nog geen harde limiet is vastgesteld voor hoeveel zitten per dag precies schadelijk is, tonen steeds meer studies aan dat langdurig zitten het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, zelfs bij mensen die voldoende bewegen. Ook de Nederlandse Hartstichting sluit zich bij deze richtlijnen aan en neemt ze over in haar beweegadvies. De Nederlandse richtlijn Cardiovasculair Risicomanagement gaat nog een stap verder. Hierin wordt beweging niet alleen gezien als preventie, maar ook als therapeutisch instrument bij mensen met een verhoogd of zeer hoog cardiovasculair risico.^1,2,3

Definitie sedentair gedrag

Een sedentaire leefstijl wordt gedefinieerd als wakker gedrag met een energieverbruik ≤ 1,5 MET. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task ofwel de hoeveelheid energie die een activiteit kost in vergelijking met rust, meestal in zittende of liggende houding (bijvoorbeeld tv-kijken, computeren of bureauwerk). Dit begrip verschilt van fysieke inactiviteit, waarbij de beweegrichtlijnen niet of onvoldoende worden behaald. Iemand kan dus voldoen aan de norm voor lichamelijke activiteit, maar toch grote delen van de dag sedentair zijn. Sedentair gedrag wordt dan ook beschouwd als een onafhankelijke risicofactor, met eigen schadelijke fysiologische effecten.

Zitten als onderschatte risicofactor

De sedentaire leefstijl is inmiddels veelvuldig onderzocht. Uit een studie onder 5.856 oudere vrouwen (63–99 jaar) bleek bijvoorbeeld dat vrouwen die dagelijks meer dan 11,6 uur zaten, een 57% hoger risico hadden op sterfte door alle oorzaken en een 78% hoger risico op sterfte door hart- en vaatziekten (HVZ), vergeleken met vrouwen die minder dan 9,3 uur per dag zaten. Ook langere onafgebroken zitsessies van gemiddeld vijftien minuten of meer gingen gepaard met een hoger risico: 43% voor sterfte door alle oorzaken en 52% voor HVZ.⁴

Ook een grootschalige cohortstudie onder een jongere populatie, ruim 480.000 ogenschijnlijk gezonde volwassenen (twintig jaar en ouder), van 1996 tot 2017 in Taiwan liet zien dat langdurig zittend werk bijvoorbeeld samenhangt met een verhoogde sterfte door alle oorzaken én specifiek door HVZ. Personen die voornamelijk zittend werk verrichtten, hadden een 16% hoger risico op totale sterfte en zelfs een 34% hoger risico op sterfte door HVZ dan personen met voornamelijk staand of fysiek werk. Opvallend was dat deelnemers die afwisselend zaten en stonden geen verhoogd sterfterisico hadden. Dit wijst erop dat niet alleen totale zittijd, maar ook de wijze van onderbreken en variëren in houding een cruciale rol speelt in het beperken van risico's.⁵

Nadelige effecten omkeerbaar

Het nadelige effect van langdurig zittend werk is gelukkig niet onomkeerbaar. Dagelijks vijftien tot dertig minuten extra fysieke activiteit toevoegen in de vrije tijd bleek het verhoogde sterfterisico volledig te kunnen compenseren. Zelfs mensen die in hun vrije tijd weinig bewegen, kunnen met relatief kleine bewegingstoevoegingen hun risico terugbrengen tot het niveau van mensen met een niet-zittend beroep. Regelmatig en consistent bewegen heeft dus een krachtig compenserend effect. De onderzoekers wijzen ook op het belang van hartslaggestuurde activiteit: een PAI-score van >100 (Personal Activity Intelligence ofwel een eenvoudige maat die aangeeft hoe gezond je beweegt) ging gepaard met een substantiële risicoreductie, ongeacht de vorm van beweging.⁵

Zitten als fysiologische stressor

Overmatig en langdurig zitten heeft verstrekkende gevolgen voor vrijwel alle orgaansystemen. Op het niveau van lichaamsgewicht en -samenstelling leidt sedentair gedrag tot een toename van totaal lichaamsvet, visceraal vet en een afname van vetvrije massa. Het glucose- en lipidenmetabolisme raken ontregeld: de insulinegevoeligheid daalt, postprandiale insuline en glucosewaarden stijgen, evenals triglyceriden en LDL-cholesterol, terwijl HDL juist daalt. Deze metabole inflexibiliteit vergroot het risico op cardiometabole aandoeningen.⁶

Daarnaast beïnvloedt inactiviteit de spier- en botstructuur, het cardiovasculair en respiratoir systeem en zelfs het centrale zenuwstelsel. Er treedt verlies van spiermassa, -kracht en botdichtheid op, met een verschuiving naar minder efficiënte spiervezeltypen (van oxidatieve naar glycolytische spiervezels). De doorbloeding in de onderste ledematen neemt af, bloeddruk en arteriële druk stijgen, en endotheelfunctie en VO₂max dalen. Ook vermindert de cerebrale doorbloeding, neemt de cerebrovasculaire weerstand toe en stijgen pro-inflammatoire markers (IL6, CRP, TNFα).⁶ We diepen enkele mechanismen verder uit.

Afname shear stress

Bij langdurig zitten neemt de bloedstroom in de benen af, waardoor de zogenoemde shear stress, de wrijvingskracht van bloed langs de vaatwand, afneemt. Dit leidt tot een lagere productie van stikstofmonoxide en een verminderde endotheelfunctie. Het wordt beschouwd als een vroege stap in de ontwikkeling van atherosclerose en draagt bij aan een verhoging van de bloeddruk. Korte onderbrekingen met lichte beweging, zoals wandelen of eenvoudige kniebuigingen, kunnen de shear stress direct verhogen en de endotheelafhankelijke vasodilatatie tijdelijk herstellen.⁷

Mitochondriale adaptaties

Langdurig sedentair gedrag vermindert de activiteit van mitochondriën in de skeletspier. Hierdoor neemt de oxidatieve capaciteit af en vermindert het vermogen om efficiënt energie te produceren. Dit draagt bij aan metabole inflexibiliteit, vermoeidheid en een snellere ontwikkeling van insulineresistentie. Beweging en lichte spiercontracties stimuleren daarentegen signaalroutes zoals AMPK en PGC1α, die de mitochondriale biogenese bevorderen. Daardoor kunnen spieren efficiënter energie verbranden en verbetert het metabolisme.⁸

Ontstekingsmarkers

Een zittende leefstijl gaat ook gepaard met verhoogde spiegels van pro-inflammatoire markers zoals IL6, TNFα en CRP. Dit hangt samen met een verminderde afgifte van myokines (ontstekingsremmende cytokinen uit actieve spieren) en een toename van visceraal vet. Frequente onderbrekingen van sedentair gedrag kunnen de circulerende ontstekingsmarkers verlagen, vooral bij mensen met een verhoogd cardiometabool risico.⁹

Metabole ontregeling

Het is dan ook geen verrassing dat langdurig zitten de bloedsuikerregulering verstoort doordat de insulinegevoeligheid afneemt. Wanneer de grote spieren van de benen en romp langere tijd inactief zijn, vermindert hun glucose-opnamecapaciteit en reageert het lichaam minder goed op insuline. Dit effect wordt verder versterkt door een verminderde doorbloeding en de aanwezigheid van laaggradige ontstekingen, die beide de insulinerespons ondermijnen. Het gevolg is een verhoogd risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en het metabool syndroom, onafhankelijk van het al dan niet halen van de beweegrichtlijnen.^10,11

Lipidenmetabolisme

Langdurig zitten verstoort niet alleen de glucoseregulatie maar ook het lipidenmetabolisme. Inactiviteit verlaagt de activiteit van lipoproteïne-lipase (LPL) in skeletspieren, een enzym dat essentieel is voor de afbraak van triglyceriden in chylomicronen en VLDL-deeltjes. Dit leidt tot verhoogde postprandiale

triglyceriden en LDL-cholesterol en een verlaging van HDL. Het effect treedt al na één dag inactiviteit op en draagt bij aan atherogenese en een verhoogd cardiovasculair risico. Regelmatige spieractivatie, zelfs bij lage intensiteit, kan de LPL-activiteit herstellen en het lipidenprofiel verbeteren.¹¹

Autonoom zenuwstelsel

Sedentair gedrag beïnvloedt de balans van het autonoom zenuwstelsel en speelt zo een rol in het cardiovasculaire risico. Langdurig zitten veroorzaakt bloedophoping in de benen, een verminderde bloedstroom en aanvankelijk een lichte daling van de bloeddruk. Het sympathisch zenuwstelsel reageert hierop met verhoogde activiteit, terwijl de parasympathische invloed wordt onderdrukt. Dit leidt tot een hogere hartslag en een afname van hartslagvariabiliteit, een maat die sterk samenhangt met parasympathische activiteit. Chronische overactivatie van het sympathisch zenuwstelsel wordt gezien als een belangrijke schakel tussen veel zitten en hart- en vaatziekten. Op de lange termijn kan deze verstoring bijdragen aan structurele risicofactoren zoals hypertensie en atherosclerose, waardoor de kans op cardiovasculaire aandoeningen verder toeneemt. Regelmatig onderbreken van zitgedrag met lichte activiteit is gunstig voor de sympatho-vagale balans (tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel) en voor bloeddrukregulatie.¹²

Houd rekening met cliënt

Langdurig zitten is voor iedereen een slecht idee, maar vanuit therapeutisch perspectief is het belangrijk om goed te kijken naar wie je voor je hebt. Zittend werk is voor het hart in elk geval net zo’n risicofactor als roken. Bij mensen met diabetes type 2 of prediabetes versterkt het de postprandiale bloedsuikerpieken en verslechtert het HbA1c, terwijl korte beweegonderbrekingen de insulinegevoeligheid snel verbeteren. Voor hartpatiënten kan minder zitten thuis de hartrevalidatie ondersteunen door een gunstig effect op bloeddruk en endotheelgezondheid. Bij ouderen versnelt inactiviteit het verlies van spiermassa en botdichtheid, wat het valrisico vergroot, en bij vrouwen in de (post)menopauze verergeren hormonale veranderingen de kans op insulineresistentie en dyslipidemie.

Een praktisch hulpmiddel voor de therapeut is het indelen van cliënten in vier leefstijltypen: actief/niet-zittend, actief/zittend, inactief/niet-zittend en inactief/zittend. Daarmee worden gerichte interventies mogelijk, van werkgerelateerde onderbrekingen bij fitte professionals tot behoud van spiermassa en balans bij ouderen of een gecombineerde aanpak bij cardiovasculair kwetsbare cliënten.^6,12,13,14

Beweging integreren

De sleutel tot duurzame gedragsveranderingen ligt in haalbare en concrete adviezen. Hulpmiddelen zoals stappentellers, activity trackers of apps die met de PAI-score werken, kunnen motiverend werken. Een continue glucosemonitor geeft direct inzicht in het effect van zit- en beweeggedrag op de bloedsuiker. Kleine gewoontes, zoals opstaan tijdens telefoongesprekken of een korte wandeling na de maaltijd, maken al verschil. Als ‘meer sporten’ niet direct haalbaar is, kan ‘minder zitten’ al een krachtige eerste stap zijn. Ook NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ofwel alle dagelijkse niet-sportieve bewegingen zoals traplopen of huishoudelijke taken, vermindert de negatieve effecten van inactiviteit. Veranderingen op de werkvloer, zoals sta-bureaus, actieve pauzes of beweegruimtes en het aanbieden van sportabonnementen, helpen eveneens. De eerdergenoemde beweegrichtlijnen geven houvast. Korte aanvullende onderbrekingen van twee tot drie minuten lichte activiteit, elke dertig tot zestig minuten, kunnen de bloedsuikerregulatie al verbeteren, de bloeddruk verlagen en de vaatfunctie ondersteunen.

Voeding

Naast beweging speelt ook voeding een cruciale rol in het verminderen van cardiovasculair risico. Beide beïnvloeden overlappende mechanismen zoals bloeddruk, lipidenprofiel, bloedsuikerregulatie, endotheelgezondheid en ontstekingsactiviteit. Een anti-inflammatoir voedingspatroon, rijk aan groenten, fruit, volkoren granen, noten, peulvruchten en onverzadigde vetten (zoals olijfolie en vette vis) en arm aan bewerkt voedsel, transvetten, zout en toegevoegde suikers versterkt de positieve effecten van meer bewegen en minder zitten. Bovendien kan voeding de door sedentair gedrag ontregelde processen deels compenseren. Zo dragen vezels, polyfenolen (groene thee, bessen), omega-3-vetzuren en nitraten (bijvoorbeeld uit rode biet) bij aan verbeterde endotheelfunctie en shear stress, en vermindert voeding met een lage glykemische belasting de postprandiale glucosepieken die door langdurig zitten worden versterkt.¹⁵

Verschillende voedingspatronen zijn in dit verband onderzocht. Het mediterrane dieet, rijk aan olijfolie, vette vis en polyfenolrijke plantenvoeding, laat consequent een verlaagd risico op HVZ zien. In het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), effectief bij hypertensie, worden natriumbeperking en kaliumrijke voeding gecombineerd, zoals fruit, groenten, volle granen, noten en zaden, en magere zuivelproducten. Ook plantaardige voeding met een hoge vezel- en antioxidantinname draagt bij aan ontstekingsremming en endotheelgezondheid. Een ketogeen dieet kan via ketonlichamen ontstekingsroutes beïnvloeden. Deze opties bieden mogelijkheden om voedingsadviezen af te stemmen op de voorkeuren en situatie van de cliënt.¹⁵

Stressmanagement

Tot slot is voor een gezond hart ook stressmanagement cruciaal. Chronische stress beïnvloedt immers zowel de hormonale regulatie via de HPA-as als de balans van het autonome zenuwstelsel, met gevolgen voor bloeddruk, insulinegevoeligheid en ontstekingsprocessen. Praktische strategieën zoals mindfulness, ademhalingstechnieken, regelmatige herstelmomenten en voldoende regelmatige slaap helpen om deze ontregeling te doorbreken.

Voor therapeuten ligt hier een kans om geïntegreerde adviezen te geven, waarin beweging, voeding en stressreductie elkaar versterken voor duurzame metabole en cardiovasculaire veerkracht. 