Uit het Nationaal Koffie & Thee Onderzoek 2024 onder 1.370 Nederlanders van zestien jaar en ouder blijkt dat koffie en thee onverminderd populair zijn: bijna 80% drinkt wekelijks koffie en 70% thee. Gemiddeld gaat het om 3,6 kopjes koffie en 2,8 kopjes thee per dag. Koffie, vooral zwarte, blijft wereldwijd de meest gedronken drank na water, met jongere generaties die vaker kiezen voor creatieve varianten. Thee kent eveneens generatieverschillen: jongeren drinken liever rooibos- en vruchtenthee, terwijl ouderen vooral kiezen voor zwarte thee. Ondanks de lange geschiedenis van beide dranken bestaan er nog hardnekkige misverstanden. Zo denkt 44% dat koffie het lichaam uitdroogt, terwijl het juist bijdraagt aan de vochtbalans. Ook gelooft 40% van de theedrinkers dat groene thee geen cafeïne bevat, terwijl deze, net als zwarte thee, wél cafeïne (theïne) bevat. Jongeren blijken hierover beter geïnformeerd dan ouderen.

Samenstelling en algemene werking

Koffie ontleent zijn opwekkende werking voornamelijk aan cafeïne, maar bevat daarnaast meer dan duizend bioactieve stoffen die samen de gezondheidseffecten bepalen. Polyfenolen zoals chlorogeenzuren en ferulinezuur, evenals trigonelline, melanoïdinen en kleine hoeveelheden magnesium en vitamine B3 ondersteunen de stofwisseling, verminderen oxidatieve stress en bevorderen een gezonde darmmicrobiota. Tijdens het brandproces ontstaan extra verbindingen, waaronder N-methylpyridinium en melanoïdinen, met antioxidatieve en prebiotische eigenschappen. Diterpenen als cafestol en kahweol, vooral aanwezig in ongefilterde koffie, kunnen zowel gunstige (leverbeschermende) als ongunstige (cholesterolverhogende) effecten hebben. Volgens recente literatuur hangt een matige consumptie van 3-4 koppen per dag (250-400 mg cafeïne) samen met lagere risico’s op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, leverziekten en vroegtijdige sterfte, terwijl overmatige inname (> 5 koppen of > 400 mg cafeïne) juist nadelig kan zijn.¹ Het is belangrijk op te merken dat de meeste bevindingen observationeel zijn, wat betekent dat ze een verband tonen maar geen oorzakelijk bewijs leveren.

Hoe werkt koffie in het brein?

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel door zich te binden aan adenosinereceptoren. Adenosine is een endogeen nucleoside dat ontstaat bij de afbraak van adenosinetrifosfaat (ATP). Onder fysiologische omstandigheden heeft dit een remmend effect op de neuronale activiteit, waardoor het slaperigheid en ontspanning bevordert. Cafeïne blokkeert deze adenosinereceptoren, waardoor de neurale activiteit en alertheid toenemen (zie figuur 1). Bij regelmatig gebruik past het brein zich aan door meer adenosinereceptoren aan te maken, wat leidt tot tolerantie en een verminderde gevoeligheid voor cafeïne. Zodra de cafeïnespiegel daalt, kan adenosine opnieuw zijn natuurlijke rol vervullen in herstel en slaapregulatie.²

Leuk weetje over koffie

Een powernap is extra effectief na een kop koffie. Tijdens het waken loopt in de hersenen de hoeveelheid adenosine op. Dat hecht zich aan adenosinereceptoren en zorgt ervoor dat we slaperig worden. Als je vlak vóór een kort slaapje (ongeveer 20 minuten) een kop koffie drinkt, krijgt de cafeïne voldoende tijd om de hersenen te bereiken zodat, als je wakker wordt, de adenosinereceptoren deels vrij zijn van adenosine. De cafeïne kan zich dan beter aan die receptoren binden, wat het effect van de powernap versterkt: je voelt je alerter.

Gezondheidsvoordelen van koffie

Grote cohortonderzoeken, waaronder de UK Biobank-studie (395.000 deelnemers, 11,8 jaar follow-up), tonen aan dat matige koffieconsumptie – ongeveer 3 tot 5 koppen per dag – samenhangt met een lager risico op totale en cardiovasculaire sterfte.^3,4 Koffie heeft geen ongunstige invloed op de bloeddruk en lijkt juist beschermend te werken tegen hart- en vaatziekten, beroerte en hartfalen, waarbij bereidingswijze en individuele gevoeligheid mede bepalend zijn.⁵ Ook neurologische voordelen zijn beschreven: een dagelijkse inname van 1-4 koppen koffie wordt in verband gebracht met een lager risico op dementie, de ziekte van Parkinson en een betere cognitieve functie en stemming bij ouderen.⁵

Daarnaast wijzen diverse studies op gunstige metabole effecten. Regelmatige koffiedrinkers hebben een lager risico op type 2 diabetes, metabool syndroom en mildere vormen van leververvetting (MASLD), mede door verbeterde ontstekings- en hormoonprofielen (↑ adiponectine, ↓ CRP/IL-6).^6–11 Koffieconsumptie is verder geassocieerd met een lager risico op leverziekten en hepatocellulair carcinoom.^12,13 Voor andere vormen van kanker, zoals lever- en endometriumkanker, lijkt sprake van een dosisafhankelijk beschermend effect, met een geschatte risicoreductie van circa 13% bij baarmoederkanker. Ook bij huid- en darmkanker (basaalcel- en colorectaal carcinoom) zijn gunstige verbanden gevonden, terwijl voor prostaat-, pancreas-, blaas- en borstkanker geen verhoogd risico is vastgesteld.¹⁴

Decaf: vergelijkbare voordelen

Cafeïnevrije koffie lijkt qua samenstelling sterk op gewone koffie, alleen zit er weinig of geen cafeïne in. Uit een grote review van meta-analyses blijkt dat het drinken van cafeïnevrije koffie met zestien verschillende gezondheidsuitkomsten in verband wordt gebracht.¹⁵ Mensen die regelmatig cafeïnevrije koffie drinken, hebben een lager risico om te overlijden, zowel in het algemeen als aan hart- en vaatziekten. Ook bij cafeïnevrije koffie werd het gunstigste effect gezien bij twee tot vier koppen per dag, ongeveer hetzelfde als bij gewone koffie. Dit geeft aan dat behalve cafeïne ook andere koffiecomponenten bijdragen aan de positieve effecten.

Keerzijde van koffie

Hoewel matige koffieconsumptie doorgaans gunstig is voor de gezondheid, kan overmatige inname van meer dan 400 mg cafeïne per dag (ongeveer vijf koppen) leiden tot ongewenste effecten op het cardiovasculaire, neurologische en metabole systeem.^16-18 Studies tonen een zogenoemd J-vormig verband: matige consumptie verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, terwijl een zeer hoge inname dit risico juist kan verhogen.¹⁶ Bij gevoelige personen, zoals langzame cafeïnemetaboliseerders, kan een hoge dosis leiden tot een stijging van bloeddruk en glucosewaarden en een verminderde insulinegevoeligheid.¹⁸

Hoge cafeïne-inname kan tevens slapeloosheid, nervositeit of rusteloosheid veroorzaken, vooral bij consumptie laat op de dag.¹⁷ Chronisch hoge inname kan leiden tot tolerantie en lichte afhankelijkheid, met ontwenningsverschijnselen bij plotseling stoppen. Tijdens de zwangerschap verhoogt elke extra kop koffie per dag het risico op een miskraam met circa 3% en een dagelijkse inname van 100 mg cafeïne (ongeveer één kop) verhoogt dit risico met 14–26%; beperking of vermijden van cafeïne wordt daarom aangeraden.¹⁹ Daarnaast kan koffie de opname van mineralen zoals ijzer, calcium en zink enigszins verminderen, vooral bij kwetsbare groepen.²⁰ Ten slotte kunnen bioactieve stoffen zoals cafeïne en chlorogeenzuren de opname en werking van geneesmiddelen beïnvloeden, waarover meer in het dossierartikel over interacties.

Bereidingsmethode

De zetmethode heeft een belangrijke invloed op het lipidenprofiel en het cardiovasculaire risico. Gekookte en ongefilterde koffie (zoals espresso, Turkse koffie, mokkapot en French press) bevatten relatief veel diterpenen – met name cafestol en kahweol – die de galzuursynthese remmen en daardoor het LDL-cholesterol en triglyceridengehalte kunnen verhogen.^21,22 Gefilterde koffie, koffiepads en oploskoffie bevatten deze vetachtige stoffen nauwelijks, omdat het papierfilter ze grotendeels tegenhoudt. Deze zetmethoden hebben daardoor een gunstiger effect op het lipidenprofiel. Bovendien bevorderen de polyfenolen in gefilterde koffie de cholesterolefflux via HDL, wat bijdraagt aan een anti-atherogeen effect. Het netto-effect van koffie op het cholesterolgehalte hangt dus in sterke mate af van de bereidingswijze en filtratie. Tot slot beïnvloeden toevoegingen zoals suiker, siropen of volle melk de gezondheidswaarde aanzienlijk. Ze verhogen de calorie- en vetinname en kunnen zo de gunstige effecten van pure koffie tenietdoen.

Wist je dat lichte en medium roasts doorgaans meer cafeïne bevatten dan donkere roasts, omdat tijdens het langdurige branden van donkere koffie een deel van de cafeïne verloren gaat?

Timing en context

Het moment waarop je koffie drinkt, bepaalt hoe het lichaam op cafeïne reageert. Cafeïne verhoogt het cortisolniveau, het hormoon dat energie en alertheid regelt. Een of meerdere koppen koffie (30-300 mg) jagen de cortisolspiegel binnen een uur 30% omhoog.²³ Omdat cortisol direct na het opstaan al piekt, heeft koffie in het eerste uur van de dag (voor 9.00 uur) weinig effect. Vermijd cafeïne daarom gedurende natuurlijke cortisol-pieken. De beste momenten liggen tussen 9.00 en 12.00 uur en tussen 13.00 en 17.30 uur. Rond de lunch (12.00-13.00 uur) is koffie minder geschikt door een natuurlijke daling van cortisol die herstel en spijsvertering bevordert. Na de namiddag kan cafeïne de slaap verstoren, aangezien het lichaam gemiddeld vijf tot zes uur nodig heeft om de helft af te breken. Gevoelige koffiedrinkers vermijden daarom beter koffie na 16.00 uur. Daarbij dient gezegd dat vrouwen cafeïne langzamer metaboliseren, vooral wanneer zij orale anticonceptiva gebruiken of tijdens de zwangerschap, als gevolg van hormonale invloeden op de leverenzymen.

Conclusies op een rij

Koffie zit boordevol antioxidanten: het is een belangrijke voedingsbron van verbindingen zoals chlorogeenzuren, die kunnen beschermen tegen oxidatieve stress en ontsteking.

Matige consumptie biedt gezondheidsvoordelen: het drinken van 3 tot 5 koppen per dag wordt geassocieerd met een lager risico op bepaalde aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, de ziekte van Parkinson en leverziekten.

Cafeïne verbetert focus en energie: het stimuleert het centrale zenuwstelsel en verhoogt zo de mentale alertheid, stemming en fysieke prestaties.

Niet alle koffie is hetzelfde: zetmethode, toevoegingen (zoals suiker en room) en kwaliteit beïnvloeden de gezondheidseffecten. Kies voor zwarte koffie of met zo min mogelijk toevoegingen voor het grootste voordeel.

Timing is belangrijk: koffie te laat op de dag drinken kan de slaapcyclus verstoren vanwege de lange halfwaardetijd van cafeïne in het lichaam.

Sommige mensen moeten hun inname beperken: zwangere vrouwen, mensen met bepaalde hartziekten of personen die gevoelig zijn voor cafeïne doen er goed aan hun consumptie te matigen of te vermijden.

Koffie beïnvloedt de opname van voedingsstoffen: overmatige koffieconsumptie kan de opname van ijzer en calcium verminderen. Drink koffie daarom bij voorkeur niet direct rond de maaltijden.

Cafeïnevrije koffie is een goed alternatief: deze bevat antioxidanten en smaak, maar nauwelijks cafeïne, en is daarom geschikt voor mensen die gevoelig zijn voor stimulerende middelen.

De theeplant en samenstelling

Zowel groene als zwarte thee leveren bioactieve polyfenolen, waaronder catechinen (epigallocatechinegallaat, EGCG) en theaflavinen, die bijdragen aan cardiovasculaire, metabole en ontstekingsremmende effecten. Theaflavinen zijn natuurlijke polyfenolen die ontstaan tijdens het fermentatieproces van zwarte thee. Ze behoren tot de groep van flavonoïden en geven zwarte thee zijn karakteristieke donkerbruine kleur en volle, enigszins bittere smaak. Een recente review in Nutrients bundelde meer dan honderd studies over de relatie tussen theeconsumptie, chronische ziekten en mortaliteit. Hieronder een overzicht.²⁴

Gezondheidseffecten van thee

Regelmatige theeconsumptie, met name van groene en zwarte thee, wordt in observationele studies consequent in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Elke extra kop thee per dag (ongeveer 236 ml) verlaagt het risico op cardiovasculaire sterfte met circa 4% en op sterfte door alle oorzaken met 1,5%. Polyfenolen in thee verbeteren de bloeddruk, vaatfunctie en ontstekingsstatus door verhoging van stikstofmonoxide en verlaging van oxidatieve stressmarkers zoals CRP en oxLDL.

Daarnaast blijkt uit meta-analyses dat het drinken van vier of meer koppen thee per dag het risico op type 2-diabetes met ongeveer 20% vermindert. Observationeel en experimenteel bewijs wijst op verbeterde insulinegevoeligheid, remming van koolhydraatverterende enzymen en positieve effecten op het darmmicrobioom. Groene en zwarte thee dragen verder bij aan een gunstiger cardiometabool profiel door kleine dalingen in lichaamsgewicht, visceraal vet, triglyceriden en LDL-cholesterol. Voor levergezondheid zijn de gegevens nog beperkt: thee-extracten kunnen lipidenwaarden verbeteren, maar effecten op leverenzymen zijn over het algemeen gering.

Veiligheid

Zowel groene als zwarte thee worden wereldwijd veel geconsumeerd en gelden als veilig bij matige inname (ongeveer 2-4 koppen per dag). Bij overmatige inname of gebruik van geconcentreerde extracten, met name van groene thee, kunnen echter bijwerkingen optreden zoals leverbeschadiging en maagklachten.²⁵ Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) is een dagelijkse inname tot 300 mg EGCG uit thee veilig; supplementen kunnen hogere doseringen bevatten die risico’s meebrengen.²⁶ Daarnaast kunnen zowel groene als zwarte thee, door hun tanninegehalte, bij zeer hoge consumptie (meer dan 8-10 koppen per dag) de opname van ijzer uit voeding verminderen.²⁷

Bereidingsmethode en timing

Bij thee bepalen de trektijd, watertemperatuur en het type thee (groen, zwart, wit of oolong) de concentratie aan cafeïne en polyfenolen. Een langere trektijd en heter water verhogen doorgaans het gehalte aan bioactieve stoffen, maar ook de bitterheid. Groene thee levert vooral catechinen, terwijl zwarte thee meer theaflavinen bevat; beide dragen bij aan antioxidatieve en vaatbeschermende effecten. Thee past beter bij de latere uren van de dag dan koffie. Groene thee bevat minder cafeïne en meer L-theanine, een aminozuur dat ontspanning bevordert zonder suf te maken.

Conclusies op een rij

• Zowel groene als zwarte thee bevatten bioactieve polyfenolen (catechinen, theaflavinen) met gunstige cardiovasculaire, metabole en ontstekingsremmende effecten.
• Een recente review van meer dan honderd studies toont aan dat regelmatige theeconsumptie geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en totale sterfte middels verbetering van bloeddruk en endotheliale functie, insulinegevoeligheid en oxidatieve stressmarkers.
• Effecten op lichaamsgewicht en lipiden zijn klein, maar dragen bij aan een gunstiger cardiometabool profiel.
• Bewijs voor levergezondheid is nog onzeker.
• Veiligheid: matige consumptie van 2-4 koppen thee per dag is veilig en past binnen een gezond voedingspatroon.
• Risico’s: overmatige inname of gebruik van geconcentreerde groene-thee-extracten kan lever- of maagklachten veroorzaken.
• Advies aan professionals: stimuleer thee als gezonde drankkeuze met mogelijke cardiovasculaire en metabole voordelen, maar wees voorzichtig met hoge doses supplementen.

En tot slot: koffie of thee?

De keuze tussen koffie en thee hangt samen met persoonlijke gevoeligheid, metabolisme en levensstijl: snelle cafeïne-metaboliseerders verdragen meer koffie, terwijl gevoelige personen beter kiezen voor thee later op de dag. Door het moment van consumptie af te stemmen op het natuurlijke ritme van het lichaam, profiteert het lichaam optimaal van de stimulerende of juist rustgevende eigenschappen van beide dranken. 